Prečo sa dospievanie = priberaniu?

14. září 2007 v 13:44
Prečo priberáme práve v puberte???
Obdobie dospievania charakterizujú výrazné telesné a funkčné zmeny, ktoré sú podmienené predovšetkým pohlavnými hormónmi. Ide o dospievanie, teda adolescenciu (pubertu). Na podklade hormonálnych regulačných zmien sa mení stavba tela. Toto obdobie je časovo individuálne, u dievčat nastupuje puberta skôr, okolo 10. až 13. roku, u chlapcov medzi 12. až 15. rokom, ale často pozorujeme odchýlky od tohto priemeru: predčasná alebo oneskorená puberta, ktoré sú väčšinou podmienené geneticky.

Neobmedzujte živiny

Podmienkou správneho stravovania je dostatočný príjem energie, plnohodnotných proteínov a minerálov ako stavebných látok. Nedostatočný príjem živín môže rast spomaliť. Obdobie puberty sa prežíva individuálne, deti často majú psychickú neistotu, labilné nálady a vytvárajú si rôzny postoj k vlastnému telu, čo vedie k preferovaniu rôzneho spôsobu stravovania. U chlapcov sa výraznejšie zvyšuje hmotnosť tela s vyšším podielom svalovej hmoty, majú mohutnejšiu kostru a menšie zásoby tuku v porovnaní s rovnako starými dievčatami. Stavba tela podľa pohlavia má potom aj rozdielne požiadavky na výživu.

Energetická potreba v číslach

Priemerné množstvo prijímanej energie u chlapcov 15- až 18-ročných je približne 10- až 11 000 kJ na deň, na čom by sa mali podieľať sacharidy v množstve 400 až 450 g, bielkoviny 60 g a tuky 70 až 80 g na deň. U dievčat je energetická potreba o niečo nižšia, 9- až 10 000 kJ na deň a množstvo živín: sacharidy 300 až 350 g, bielkoviny 50 g a tuky 50 až 60 g na deň. Tieto množstvá sa vzťahujú na študujúcu mládež. U dospievajúcich, ktorí majú aj fyzickú záťaž, sa potreba živín zvyšuje o 10 až 20 percent. Optimálny podiel jednotlivých živín je pri oboch pohlaviach podobný: bielkoviny tvoria približne 20 percent, tuky 25 až 30 percent a sacharidy 50 až 55 percent denného energetického príjmu.

Päť porcií denne

Treba dodržať pravidelné stravovanie, optimálna frekvencia je 5 denných jedál, ako u dospelých. Rozdelenie príjmu energie je podľa očakávanej fyzickej aktivity: raňajky a desiata tvoria 30 percent, obed 40 percent, olovrant a večera 30 percent. Nezabúdajte na pitný režim: voda alebo minerálka, ovocné šťavy, prípadne čaje v celkovom množstve aspoň 1,5 litra denne.

Aj obezitu môžu deti po rodičoch zdediť.Zdroje živín

Bielkoviny sú najvhodnejšie vo forme bieleho hydinového alebo chudého bravčového a občas hovädzieho mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a tvarohu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných obilninách,zemiakoch, cestovinách a ryži, ďalšie sacharidy v ovocí a zelenine, ktoré deti potrebujú aspoň 3 až 4 porcie denne. Tuky nájdete vo forme rastlinných olejov, olivového oleja a v morských rybách.

Cenný vápnik

Rastúcim tínedžerom treba zabezpečiť dostatočný príjem vápnika: 1 200 až 1 500 mg denne. Toto množstvo však väčšina detí neprijíma, preto by rodičia mali usmerniť výživu svojich detí. Najlepšími zdrojmi sú mlieko a mliečne výrobky: polotučné mlieko, podobne jogurt, obsahuje v 100 g 123 mg vápnika, parmezán až 1 200 mg, ementál 1 000 mg, 30-percentný eidam a gouda 800 mg vápnika v 100 g syra.

Slnenie pomáha

Vstrebávanie a využiteľnosť vápnika podporuje krátkodobé opakované slnenie alebo príjem 400 až 500 I. U., teda medzinárodných jednotiek vitamínu D denne. Zdrojmi vápnika môžu byť aj strukoviny: sója, fazuľa a šošovica obsahujú 200 až 280 mg vápnika v 100 g, a čo je málo známe - olivy 60 mg na 100 g. Aby adolescent prijal toto množstvo vápnika z potravy, mal by vypiť na raňajky a pred spaním aspoň 2 až 3 dl mlieka, t. j. 400 až 600 ml, a zjesť 100 g tvrdého, prípadne mäkkého syra denne.

Sklony k nadváhe

V období puberty sa u detí začínajú prejavovať genetické predispozície na určitý typ postavy a aj sklon k nadváhe a obezite pri nesprávnych stravovacích zvyklostiach v rodinách. Deti, ktoré majú jedného rodiča obézneho, majú riziko vývoja obezity 40 percent, pri oboch obéznych rodičoch je to až 70 percent oproti 14 percentám obéznych detí od rodičov s normálnou hmotnosťou. Ešte výraznejší je vplyv dedičnosti na rozloženie tuku: mužský typ obezity s ukladaním tuku na bruchu alebo ženský typ s ukladaním na bokoch a stehnách.

Chyby v stravovaní

V životnom štýle a stravovacích návykoch detí štíhlych a obéznych sa našli tieto rozdiely:
1. vynechávanie raňajok alebo obeda a dojedanie večer,
2. vysoký príjem cukrov zo sladkostí a sladených nápojov,
3. nižšia pohybová aktivita vo voľnom čase,
4. náhrada vareného teplého jedla "fastfoodovým": 100 g pizze obsahuje 900 až 1 100 kJ, pričom porcia pre 1 osobu je asi 300 g,
100 g hranolčekov pečených nasucho má 600 kJ, fritovaných 1 100 kJ,
5. experimentovanie s diétami, najmä u dievčat, ktoré ľahko podľahnú mýtu o postave a` la supermodelka: prísna nízkosacharidová diéta s rýchlym úbytkom váhy vedie k jojo efektu a výsledkom je vyššia telesná hmotnosť ako pred diétou, je tu riziko chudokrvnosti z nedostatku prijímaného železa a poruchy, prípadne vypadnutie menštruácie u dievčat.

Nepodceňujte kontrolu

Pri predchádzaní obezity u dospievajúcich by si mali rodičia nájsť čas na prípravu zdravej a vyváženej stravy svojich detí a kontrolu ich celodenného stravovania. Prípadné signály poruchy príjmu potravy, ktoré môžu podporovať psychické problémy, sa nesmú podceňovať, ale riešiť citlivo a včas vyhľadať odbornú lekársku pomoc.
Jablko je ideálnym olovrantom.Príklad celodenného jedálneho lístka
Raňajky
polotučné mlieko 200 ml = 400 kJ alebo ovocný jogurt 150 ml = 600 kJ
tmavé pečivo 50 g (1 plátok chleba alebo 1 celozrnný rožok) = 500 kJ
1 ks trojuholníkového taveného syra = 150 kJ
paradajka 1 ks = 50 kJ
spolu 1 200 až 1400 kJ

Desiata - Obložený chlieb so šunkou:
2 ks tmavý chlieb = 1 000 kJ
bravčová šunka 50 g = 300 kJ
eidamský syr plátky 50 g = 700 kJ
spolu 2 000 kJ

Obed - Pečené kura s opekanými zemiakmi a uhorkovým šalátom:
kuracie mäso 100 g = 500 kJ
zemiaky 200 g = 700 kJ
uhorky 200 g = 150 kJ
1/2 PL rastlinného oleja = 250 kJ
soľ, korenie podľa chuti
spolu 1 600 kJ

Olovrant
jablko 1 ks = 400 kJ

1. večera - Zapekaný karfiol s vajíčkom:
karfiol 250 g = 300 kJ
vajce 2 ks = 600 kJ
1/2 PL rastlinného oleja = 250 kJ
45-percentný eidam 30 g = 500 kJ
plnotučný biely jogurt 50 ml = 250 kJ
soľ, korenie podľa chuti
spolu 1 900 kJ

2. večera
bábovka 1 rez 50 g = 700 kJ
mandarínka 1 ks 200 g = 400 kJ

Pred spaním
polotučné mlieko 250 ml = 500 kJ

Nápoje
voda a minerálky 1 000 ml = 0 kJ
pomarančový džús 200 ml = 400 kJ
 

3 lidé ohodnotili tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama